韓星狂練!打造零贅肉S曲線的芭蕾伸展操:腰臀腿全都瘦,視覺減少7公斤!

韓星狂練!打造零贅肉S曲線的芭蕾伸展操:腰臀腿全都瘦,視覺減少7公斤!
國際書號(ISBN): 9789863616047
作者: 韓詠
釘裝: 平裝
出版日期: 20181129
頁數: 208
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銷售價︰ HK$130.0 HK$117.0(9折)

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推薦語錄:

這些女明星都在練芭蕾伸展操!
「健康的身體與心靈原本就該是一體的,希望大家都能體會芭蕾伸展操,雕塑出更美麗的身材曲線~^^」
作者簡介:

韓詠
就讀韓國中央大學舞蹈系時,偶然機遇之下指導高三學生後,開始了教學生涯。非常喜歡教學的她,放棄了進入芭蕾舞蹈團的機會,選擇了教學這條道路。韓詠教學的對象相當廣泛,從幼兒到準備芭蕾舞蹈系入學考試的學生都有。偶然機會之下,指導了演員明世彬與崔智友之後,了解到如果不是芭蕾舞者的一般人要靠芭蕾來雕塑身材,是一件非常困難且相當花時間的事情。因此,從2006年開始為一般人設計芭蕾伸展操課程。
不僅簡單容易入門,還可以雕塑美麗曲線,女明星柳好貞、徐貞姬、朴珠美、明世彬、崔智友、裕善、嚴智苑、李枖原、宋善美、朴藝珍、朴潭熙、韓惠軫、玉珠鉉、李荷妮、姜素拉、慶收真、朴煥熙、主持人朴芝潤、歌手白智榮等多位藝人的愛戴。也是SBS<美好早晨>、 、On Style頻道的 、Channel A<我是身材之神─斜方肌篇>、KBS<白鳥俱樂部>等多項節目佳賓。此外,<女性中央>、 、 、<女性朝鮮>、 等與明星演藝圈相關的媒體雜誌爭相報導的對象,是打造明星完美曲線的第一把交椅。


目錄:

推薦序一 窕窈曲線及健康是沒有捷徑的
推薦序二 即將展現真正美麗的你,就在這裡  
作者序  要接受自己的身體,並且愛它,才能改變它

Chapter1. 為什麼女明星風靡芭蕾伸展操?
Chapter2. 做芭蕾伸展操前的基本需知  
Chapter3. 追隨女明星的身材祕密吧
Chapter4. 女明星早晚不間斷,時時刻刻做伸展
Chapter5. 不管多累多睏,做完這個再睡吧
Chapter6. 女明星家庭芭蕾伸展操完整課程
Chapter7. 女明星做完芭蕾伸展操後的生活習慣

後記 擁有真正美麗曲線好身材


內容試閱:
專業芭蕾與芭蕾伸展操有什麼不一樣呢?

  如果說芭蕾是強調藝術性技巧的運動,那麼芭蕾伸展操可以說是芭蕾舞者們開始練習那些專業技巧前的準備運動。為了預防受傷並且讓每一個動作都能做到最完美,必須將每一個關節鬆開,並訓練腹部的力量,盡可能鍛鍊出肌肉,輕柔地喚醒自己的身體。
  講到伸展操,通常會想到將肢體延伸、伸展,但是其實伸展操的範圍及用途相當廣泛,沒有辦法用一句話就定義。
  而伸展操最常被用於運動前後的暖身運動及收尾運動。主要是為了要放鬆肌肉,或是防止運動時肌肉裡分泌的疲勞物質──乳酸的產生,並且促進身體的新陳代謝。
  跟其他運動比起來,做適合自己身體的伸展操不會覺得超出自己負荷的範圍,而是一個會讓身體感到舒暢又柔軟的運動。
  芭蕾伸展操是從何時開始的呢?
  一般專業芭蕾舞者或是主修芭蕾的學生並不會使用「芭蕾伸展操」一詞,只會簡單地說「暖身」或是「伸展」而已。而「芭蕾伸展操」一詞可以說是我和來找我上課的女明星們一起創造出的「新詞」。這一詞的起源大概可以回溯到當我在教演導員明世彬的時候,大約10年前,她來找我時身材非常瘦,全身幾乎沒有肌肉,因此想要透過學習芭蕾矯正自己的身材。
  在當時,學習芭蕾的成人相當罕見,通常會來學芭蕾的都是本科學生或是小朋友,這也是我自己第一次教成人芭蕾,所以就從簡單的伸展操開始教起,之後直接進入芭蕾的動作。
  但是我越教,心裡就不禁產生疑問,女明星要的是立即見效,她也不是專業舞者,有必要這樣正規正矩地專注在每一個芭蕾動作嗎?況且這樣也沒辦法立刻達到她想要的效果,那麼這堂課對她來說就變得毫無意義可言了。從那時候開始,我就開始把我專屬的伸展方式應用在教學上來指導她,不可思議的是,她的身材開始產生變化了。
  不僅改善彎腰駝背,肩膀打直了,腿部線條也改變了,身體線條也更加明顯了,整個身材的曲線都展現出來了。明世彬的造型師發現了她的變化後,就介紹芭蕾伸展操給演員崔智友。崔智友看到如此卓越效果也非常喜歡,所以把芭蕾伸展操又介紹給另一位演員柳好貞。
  只做伸展操就能達到如此卓越的效果,我自己也相當驚訝。從那時候開始,這些女明星在電視節目或是雜誌訪問時,透露她們維持好身材的祕訣就是「芭蕾伸展操」,從那時候開始「芭蕾伸展操」一詞就誕生在這個世界上了。
  之後演員嚴智苑、韓惠軫也全都表明她們來學芭蕾伸展操了,自然地成為了活廣告,造成一股流行風潮。


只有芭蕾伸展操才有的優點

  或許大家會覺得芭蕾伸展操乍看之下和瑜珈及一般伸展操的動作相當類似,但是芭蕾伸展操擁有與其他運動不同的優點與特色,那就是胸廓呼吸法以及將肢體往上延展、拉伸的姿勢。
  以精簡的動作讓身體做到最大的延展是芭蕾伸展操最大的特徵,或許很多人會懷疑:「靠這麼單純的動作,真的就可以達到運動的目的嗎?」或是也會好奇:「可以改變我們身體、打造漂亮曲線的運動這麼多,為什麼女明星們唯獨選擇芭蕾伸展操來矯正姿勢,讓自己擁有美麗的身材呢?」類似這方面的疑問。


自然而然矯正體型

  很多人都覺得所謂的運動就應該氣喘吁吁、揮汗如雨,認為心跳加速才是運動的箇中滋味。但是只要自己能夠覺得有趣並且樂在其中,還能消除壓力,我不在乎它算不算是一種運動。最近電視媒體與SNS上有許多自我鍛鍊的運動或是在家訓練的介紹,大家可千萬不要毫無計畫就隨便跟著做。因為,如果不了解自己的體型也不清楚正確的動作就跟著做,可能會讓骨架歪斜錯位,或是讓肌肉往錯誤方向發展,也可能會讓肌肉過度增加,造成之後要矯正體型更加困難。所以一定要學習正確的動作與針對自己合適的課程才行。
  從小開始,我們就被糾正過無數次姿勢要正確,「把腰挺起來」、「肩膀放鬆,脖子不要往前傾,好好地走路」等等,但神奇的是,即便如此,我們也從來沒有看過正確姿勢的榜樣啊。父母、老師總是嘴裡說著「這樣做才是正確的姿勢」,卻沒有提供任何示範給我們看,這是因為其實他們也不知道哪裡該用力、要怎麼做才能讓身體打直,也不知道肩膀要怎麼放鬆。
  透過芭蕾來矯正體型,效果最顯著的就是演員姜素拉,第一次看到她時,我真的跳了一跳,覺得她本人實在太漂亮了,可是為什麼電視畫面卻無法把她本人的美麗顯現出來?理由到底是什麼呢?我這才發現,是因為體型的關係。過瘦的肩膀與較長的下半身,使得腰部曲線顯得稍微不足,所以沒辦法凸顯出她美麗的身材。
  解決方案就是:首先將脖子伸直,就可以矯正駝背圓肩,讓肩膀打開。接著找到腰部的重心、矯正完骨盆之後,就可以正式開始雕塑身體曲線了。
  只是做做伸展操,她的身體就變得更加美麗了,因為她非常清楚自己身材的問題在哪裡。透過芭蕾伸展操,就能讓她晉身為曼妙好身材女神等級的女星了。
  要清楚了解自己身體的每一寸肌肉,在做任何運動時才不會採取錯誤姿勢。所以我認為,不管是什麼運動,都應該先從矯正體型開始才對。


了解自己的身體重心才能找到平衡

  在教芭蕾伸展操時,我很常聽到這些話:
  「出生到現在,我第一次用到這裡的肌肉」
  「原來把骨盆立起來、腰部用力是這種感覺啊!」
  「啊~原來這裡是腰啊?我到現在還一直搞錯位置呢!」
  許多人根本就不清楚身體的重心在哪裡就開始運動,而且因為不知道身體重心的重要性,也不曾努力費心去找出身體的重心在哪裡。
  我總是對來找我上課的藝人學生說:「最重要的是身材比例,如果只有某一個部位漂亮,並不能凸顯妳的出色神韻。要找到整體身材的平衡,才能讓妳不管穿什麼衣服都能光彩耀眼。」
  其中,腰部是我們的身體中心,也是最重要的部位之一。如果不知道怎麼讓腰部使力,就很難找到自己身體的平衡了。
  當我們找到身體的軸心之後,要把力氣正確平均分布在上、下半身。芭蕾伸展操最美妙的就是盡可能地把上半身往上延展拉伸,而下半身可以輕盈地踩踏在地上。
  如此一來,就可以將自己身材的優點最大化,並且透過運動把焦點集中在缺點上,讓身材獲得改善。在這樣的過程中,配合著自己身體的平衡,打造出美麗的身材曲線。
  沒有找出自己身體的平衡就盲目地拚命努力運動的人,乍看之下好像很健康,但是有可能有著與身材比例不合、非常健壯的下半身,要不就是上半身看起來過於寬厚,這些都很可能產生問題。而且,如果一看之下有某個部位特別突出,也很難稱得上完美的身材。

筆直端正的身材讓自信感 UP UP

  雖然芭蕾伸展操只是輕鬆又精簡的動作,但是因為使用了全身的肌肉,對肌肉的刺激反過來傳導至全身,使整體線條變得更加美麗。
  我的身高既不高,手腳也不修長,但是第一次看到我的人都說我看起來比實際身高還高,或是說我看起來比例很好。
  祕訣就是,我在上課之前伸展了全身肢體,讓腰部感受到力量後,練習接下來的這些動作:以腰部為支撐重心,這樣對於上、下半身運動都有幫助,接下來將肩膀放下,兩邊肩膀維持呈現一字的狀態,想像有人從上方把你往上拉,讓上半身向上伸展,維持這樣筆直的姿勢站著。
  如果不能保持直挺姿勢的話,就算我有170公分高,彎腰駝背也會讓我看起來少3~4公分,還會毀了身材比例,讓我看起來比實際身高矮。而芭蕾伸展操比起別的運動,有一個最大的優點,就是讓人可以站得直挺,立刻讓比例看起來更好,個子也可以看起來更高。
  音樂劇演員玉珠鉉就是一個很好的例子,她在公演前3小時練習會演技及歌唱,而她對姿勢的講究可是一點都不馬虎。
  每次看她的公演,仔細觀察她每一個動作和姿勢,你會發現她的姿勢可不是一天兩天就可以造就出來的。就像要讓身體記住這些姿勢,透過長時間不斷地練習,讓它們成為自己的一部分,這樣才能讓姿勢及動作在自然而然之間流露出來。
  看看芭蕾舞者的站姿或是走路的模樣,你會發現他們總是抬頭挺胸,腰桿挺得筆直,微微抬高的下巴顯露著自信。他們並不是故意如此的,而是因為身體已經記住這些姿勢,所以便自然而然地表現自信從容的模樣。努力練習芭蕾伸展操的女明星們也一樣,而你只要也認真努力練習芭蕾伸展操,你很快也會跟她們一樣了!


內在鍛鍊肌力,外在充滿彈力

  許多人看到芭蕾舞者時,還以為他們是因為節食才能一點贅肉也沒有、擁有精瘦纖細的身材,卻驚訝發現他們充滿精力、健康又有氣勢。
  芭蕾舞者的體力並不輸給其他的運動選手,而且體脂肪約在10~20%左右,肌肉量也相當多。在兩個半小時的公演中,他們的身體不停地移動、跳躍,可以看出他們是多麼強而有力。
  芭蕾不需要器具或工具,而是利用肌耐力來鍛鍊肌肉,所以整體肌肉不會過度發達,可以說是一項「空手運動」。
  有時候上課時,學生會開玩笑地跟我說「兩手空空就能讓身體變得不一樣,真的太神奇了!」
  根據使用肌肉的方式不同,鍛鍊出來的肌肉模樣也會不一樣。通常上健身房所鍛鍊出的肌肉,是利用健身器材,反覆使用很大的力量所形成的,所以肌肉看起來會相當巨大壯碩。而透過芭蕾所鍛鍊出來的肌肉,是由內在湧出,漸漸體現於外在的肌肉,所以形成所需要的時間也比較長。隨著脂肪與贅肉消失,漸漸在表層形成肌肉,這樣的肌肉就會比較修長纖細,而且富有彈力。
  做芭蕾伸展操時,會慢慢喚醒一個個不常使用的關節,甚至可以感受到自己身體深處的根部肌肉都被延展了。此時,你便喚醒了細緻的身體線條,你會感受到全身上下的每一寸肌肉、每一個細胞都甦醒過來,富有彈力地活動著。
  曾看過很多人雖然體重沒有減輕,但身體尺寸卻變小,上衣尺寸小一號、褲子也變鬆而感到開心的例子。就算不說自己在練芭蕾,別人也會知道,因為這是跳芭蕾的人擁有的特點。
  站立的時候,抬頭挺胸筆直站好;坐的時候,腰也挺直;手的每一個動作都有節奏,微微舉起手臂,全身充滿了優雅氛圍。當東西掉到地上時,我不會彎曲膝蓋去撿,而是伸直我的腰,將上身往下彎。把東西撿起來時,有人看到這樣的我,會很驚訝地問:「天啊!長期學芭蕾的話就可以變成這樣嗎?」
  因為芭蕾伸展操可以訓練內在肌力,只要你好好跟著做,這絕對是有可能的。


一邊聽著音樂一邊隨著擺動,喚醒身體與心靈的美好

  音樂擁有相當神秘的力量。靜靜地聆聽,音樂不只在耳邊縈繞,甚至會滲透到我們的心靈之中,激勵、鼓舞、擁抱並且療癒我們的心。一邊播放著美妙的音樂,一邊跟著旋律做伸展,不只是我們的肢體,就連我們的心也跟著律動了。藉由身體的動作,將我們內在的情感一一傳達出來。我所有的情感與肌肉都被音樂輕柔喚醒,度過一段療癒的時光。除了芭蕾伸展操以外,能夠讓身體與心靈同時獲得寧靜與平和幸福的運動並不多呢。
  做芭蕾伸展操的每一分、每一秒都不覺得乏味,聆聽著音樂,感受身體每一寸肌肉都慢慢被舒展開時,身體與心靈似乎都被填滿,將注意力集中傾聽來自身體與內心的聲音,就可以誠實地將其表現出來。
  非常喜歡音樂的演員李荷妮曾經這麼說:「將身體交給老師的話,就可以感受全身每個細胞都像是被喚醒一般。」
  當更換動作時,用身體全然感受音樂的情感,慢慢地閉上雙眼,將你的身體交付給音樂吧,當你的手臂與腿隨著音樂擺動時,全身上下每一寸細胞也都會感受音樂美好的旋律。


第一次接觸芭蕾伸展操的注意事項

  剛開始只是簡單的練習呼吸及拉伸延展,就有許多人臉色蒼白、頭昏眼花,甚至出現嘔吐的症狀。如果使用到平時狀態不怎麼好的腰或是手臂、手腕關節等部位的

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