7天狠甩9公斤!全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境(暢銷紀念版)

出版社︰ 柿子文化
國際書號(ISBN): 9789869372480
作者: 吉莉安‧麥可斯
釘裝: 平裝
出版日期: 2017-02-13
頁數: 268
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銷售價︰ HK$93.3 HK$84.0(9折)

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強效一輩子的287個超級燃脂攻略,
獨家「瘦身級數」自由搭配,
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就能燃脂、增肌、完美線條!

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「減肥」喊了一輩子,效果超慢,還老是瘦了又胖?
好不容易瘦了一點,工作、聚餐一多就打回原形?
美國版鄭多燕──吉莉安的快恆準攻略,讓你一瘦就是一輩子!

■快→1週瘦1公斤才健康?只要用對正確的方法,1週瘦9公斤有可能。
■恆→拋棄「夏天挨餓,冬天復胖」的可悲人生,強效維持一輩子。
■準→準確有效的減肥神招,動20分鐘就能躺著燃脂3天,大勝普通運動1小時!

吉莉安曾經是個152公分、79公斤的胖子,成功瘦下後也擺脫不了節食、瘋狂運動、多吃一點復胖的惡性循環。最後,她理解到一切都是代謝出了錯,準確培養出一身的易瘦體質,晉身實境秀「減肥達人」的御用教練,幫助上萬人甩掉肥肉、永不復胖。

■每天看電視不要超過2小時→哈佛研究人員指出,老掛在電視機前的人會強化肥胖基因。
■放開跑步機的扶手→燃燒的熱量可能比握扶手時多25%。
■多用紫色、藍色餐盤→冷色系壓抑食欲,暖色系增加食欲──麥當勞的主色調是黃、橘、紅。
■運動時在脖子擦點薄荷精油→薄荷香能幫你運動得更賣力,提升熱量燃燒15%。
■肉桂能幫你少吃點糖→餐點裡加點肉桂,會讓我們有吃了甜食等易胖食物的錯覺。
■餐盤直徑別超過25公分→以小餐盤進食,會讓人誤以為多吃了15%熱量而避免過量進食。
■每天大笑一兩次→笑可以減少令人肥胖的壓力荷爾蒙(如皮質醇和腎上腺素),還能燃燒熱量。
■領養毛小孩→肥胖久坐的人每週遛狗5天,每次20分,1年後比獨自散步的人多減6.3公斤。
■嘴饞時就出去走走→散步15分鐘可以讓你擺脫想吃零食的念頭。

本書針對飲食、運動、居家、職場、維持動力、犯規時刻、小技巧等主題,輕鬆打造7大燃脂環境,讓你阻力變助力。每個祕訣依強效程度分級,可自由挑選、計分後評估,開始實行!沒有非買不可的輔助工具、健康食品,常常出差的上班族、窮學生、有家累的人妻人父……都能自由搭配適合你生活型態的瘦身訣竅,最重要的是──有效又持久!

瘦身好物竟是發胖元凶?別再掉進減肥的陷阱……
【╳】標榜零熱量的減肥奶油,抹再多都不怕胖!
→利用「份量騙術」及「無條件去尾數」號稱零卡,實際上至少有1200卡!
【╳】日夜操勞睡得少,多燒熱量,人比黃花瘦……
→每晚少睡80分鐘,隔天平均多吃550卡。
【╳】吃大餐就要配零卡可樂,享受無負擔。
→可樂的零卡來自人工代糖,會強化食欲,比喝油更讓你胖。
【╳】少量多餐可以提升代謝率。
→這樣吃反而會讓你永遠也燒不到儲存的脂肪,讓身體一直處於吸收的階段。

減脂、養肌肉有祕訣,這樣動出理想的線條!
【╳】我已經夠大隻了,運動會讓我更粗勇(崩潰)!
→想太多啦,女生必須攝取超高熱量加上奧運式的運動訓練,才可能變筋肉人。
【╳】明明已經少吃多動,還是遇到減重停滯期……
→所謂停滯期,90%來自於你不知不覺吃多了,若遇到「真的」停滯期,一週「提高熱量」調整計畫,反而能讓你恢復燃脂模式!
【╳】我是大忙人,每天抽出一、兩個小時運動簡直是天方夜譚。
→吉莉安式循環訓練,省時、高效率,還能創造「事後燒」(運動一次持續燃脂三天)。
【╳】每天勤上跑步機,剷肉效果卻愈來愈少!?
→肌肉很容易適應同一套運動,跑再賣力也白做工,運動方式交互更替才能讓瘦身效果不停滯。

真正有效的瘦身,
全方面完美你的曲線!

讀者好評
充滿了簡單又容易實踐的瘦身方法,讓我不挨餓也能變瘦,適合每一個人,我愛死了!
──Gina Fagan

我愛她毫無廢話的建議,書中列出了所有減肥成功的強力工具。
──Anita Andreson

謝謝吉莉安,她拯救了我!工作和差旅祕訣讓我相信我能一直維持減肥的成果。如果你還在觀望,趕快入手就對了!這本書絕對能讓你一路綠燈的直達苗條。
──Mavis Vaughn

裡面的祕訣可不是那種花俏又難以做到的,既實際又有幫助──因為每個人都能做到,所以能持續產生效果。
──Kriss

不耍花招,沒有噱頭,真實數據和成功案例便是所有減重訣竅的有力見證,高度推薦!
──L Davis

我的生活型態沒辦法一直計算熱量,但認真實踐「飲食」單元為我帶來了很棒的成果,強烈推薦給渴望一生都維持苗條身材的人。
──R‧Smith

吉莉安給了我許多正確飲食和聰明運動的建議,讀完本書之後,我每次的健身成果都明顯加強了。
──Laura C Garvin

這本書超棒的,有超多窈窕訣竅,不但能幫助減重,還能維持一輩子。我現在仍然常常翻閱、時不時複習一下裡面的祕訣。
──momof2&twins

本書特色
本書將膳食、運動、忙碌的工作或日常都納入瘦身大計中,無論出差、外食、工作太忙,都有聰明省力的應對之法。
287個重要程度不等的祕訣,你可以根據自己的生活習慣,選擇你覺得最有幫助、最容易實踐的祕訣。
獨家設計的「窈窕級數」,明白告訴你選擇哪種方法的瘦身效果最明顯。並依據計分加總後給出建議,量身打造專屬於你的窈窕計劃。

目錄
Chapter1   飲食──這樣吃最好瘦
Chapter2   運動──這樣動瘦更多
Chapter3   居家──打造高效率的養瘦環境
Chapter4   外出忙碌──減體重不減樂子
Chapter5   維持動力──不瘦一下子,要苗條一輩子
Chapter6   避開陷阱──痛擊窈窕路上的惡魔們
Chapter7   加強瘦身法──幫助瘦身的小技巧
Chapter8   最後倒數──修正路線,重新出發

精采試閱
獨家窈窕級數,自由選擇輕鬆瘦

想要瘦身,有什麼神奇的組合嗎?哪些祕訣應該優先採用,每個祕訣要各占多少百分比,才能達到改變人生、轉變身材的效果?最簡單的答案是:你經常做的方法最有效。
我也規劃了一套「窈窕級數」,明白告訴你哪種方法的瘦身效果最明顯。我採用分數系統,為每個建議標上三分、兩分或一分:三分表示最有效,最重要;兩分表示中肯實用,但不是絕對必要;一分是不錯的補充做法,有助於落實窈窕的生活型態。所有的建議都可以幫你變得更精實,如果你偏好其中幾項,就多做一點,這就是本書的主要目的:為你和你的人生打造適合的計畫。
每章最後都有一份檢查表,讓你勾選你可以永久融入生活的點子。在第八章,也就是最後一章總結時,我會評估你把前面幾章的瘦身數字加總起來的成績,告訴你那個數字的意義及你的結果。加總分數之後,我會根據你所屬的類別提出建議。必要的話,我們會調整你挑選的瘦身祕訣(質與量都調整),以確保你瘦身成功。
挑選你最喜歡的方法,按你所了解的減重優先順位排列,你就能挑選、編排、落實個人的行動計畫,迅速達到效果又維持下去。

◎因應飢餓感
【檢查是否渴了……3分】
缺水常偽裝成飢餓感。如果你感到飢餓,先喝杯水,確定你不是缺水,等十五到二十分鐘後,如果你仍覺得餓,再吃東西。原則上,先喝點東西再吃東西,也可以避免增加不必要的重量。

【細嚼慢嚥……2分】
《美國臨床營養期刊》顯示,細嚼慢嚥比狼吞虎嚥吸收的熱量少了近十二%,身體需要二十分鐘才會產生飽足感,你知道這個道理,但你可能沒想過細嚼慢嚥的好處,緩慢進食時,你讓自己有機會在多吃一片披薩前就感應到飽足感。你可以使用以下的簡單技巧,放慢進食的速度,幫你少吃點熱量,以避免發福:

‧用不習慣進食的另一隻手吃東西。
‧把食物咀嚼到像蘋果醬一樣。
‧每口食物之間啜飲一口水。
‧選擇比較費時的食物──例如帶殼的開心果,或是需要動手剝殼的蝦子。
‧把食物切成小口。

【無熱量食物……3分】
你有沒有玩過一種遊戲,那遊戲問你:如果可以幫你實現一個願望,那會是什麼?我的答案永遠都是:吃我想吃的任何東西也不會發胖!
到目前為止,我還沒那麼幸運,不過這世上的確有無熱量的食物(至少是不會影響你腰圍的)。我指的是高纖、高水分、高養分、熱量極低的食物,身體消化它們所使用的熱量,幾乎跟食物本身的熱量一樣。你可以在餓的時候盡量吃這類食物,想吃多少就吃多少,也不會變胖──前提是不能淋上容易發胖的醬汁、油類或沙拉醬。

‧青椒 ‧豆薯 ‧綠花椰菜 ‧芥藍 ‧球芽甘藍
‧綠葉蔬菜 ‧甘藍菜 ‧萵苣 ‧白花椰菜 ‧蘑菇
‧西洋芹 ‧豌豆 ‧黃瓜 ‧櫛瓜 ‧草莓 ‧菠菜

我知道,我把標題寫得好像我發現了零熱量的蛋糕似的,結果卻給你這些蔬菜,不過,這個建議幫我度過了無數
飢餓的夜晚。
當我的胃口大開又正好要出門吃飯時,我會點三樣青菜,如燙菠菜佐檸檬汁、燙球芽甘藍(我通常都會蘸辣醬)、
燙青豆,以及一大盤沙拉當主餐。接著我會吃光全部的食物,只吃一口甜點,這樣能讓我有飽足感,又不至於發胖。

【先喝湯……2分】
用餐前先喝一碗清湯、肉湯或蔬菜湯止飢,這樣做可以防止你吃太多。等十到十五分鐘以後再吃正餐,你可能會因此吃得比較少。
若是自己煮高鉀低鈉的蔬菜湯,可以用有機蔬菜,例如蘆筍、櫛瓜、四季豆、西洋芹,尤其是菜心。你也可以用各種綠色蔬菜──尤其是香菜,因為它們是天然的利尿劑。記得不要加鹽,而是添加黑胡椒、卡宴辣椒粉、薑黃、黃芥末粉、檸檬汁之類的天然調味料,為正餐先墊個底。

【盡力奔波……2分】
《食欲》雜誌上的研究顯示,散步十五分鐘可以讓你擺脫想吃零食的念頭。下次你又想吃冰淇淋時,先去散步吧!遛狗十五分鐘,或是帶孩子在住家附近散步。如果你是住在紐約這種適合步行的城市,就走路去辦事,我不在乎你選擇做什麼,反正出去走走就對了!雖然研究是這麼鼓吹的,我自己也是拖了好一陣子才接受這個建議,但我試過以後發現,大多時候都很有效。如果你想抑制飢餓感,就動身吧──只要不是走去速食店或超市就好!

【採用冷色系……1分】
研究顯示,冷色系有助於壓抑食欲,暖色系可以增加食欲,所以速食店的主色調都是黃色、橘色、紅色,看看麥當勞的金色大M就知道了。
速食店用這招來破壞你的膳食計畫,賺你的錢,但你可以主動追求相反的效果,使用藍色的餐盤,以紫色的杯子喝飲料,把廚房變成綠色(牆壁也許不必漆成綠色,那可能有點過火了)。你可以擺綠色的餐墊,搭配藍色的盤子和餐具,那樣比較簡單。

◎這樣運動更燃脂
【一致性是關鍵……3分】
新的研究顯示,其實關鍵在於一致性。每天運動的最佳時間是同一時間,你的身體會習慣在那個時間運動,並配合釋放增強活力、塑造肌肉的荷爾蒙(例如睪固酮有助於健身績效和脂肪代謝)。
如果你能養成一致的運動習慣,運動時就可能會更加起勁,也有助於燃燒更多的熱量。如果你無法在固定的時間運動,也不需要逼自己,最重要的是經常運動(每週約四到六次),無論是什麼時間。

【重塑肌肉……3分】
你真的可以減肥後不復胖,你真的可以加速新陳代謝!達成的關鍵在於你需要肌力訓練才能減重。
如果你要減重,肌力訓練是「能量運用」的關鍵。你聽過多少次「肌肉增加、淨組織增加,燃燒熱量的能力也會增強,即便是在睡眠中也可以燃燒熱量」?研究人員最近才了解做完肌力訓練後肌肉經歷的過程,那過程不僅讓肌肉組織增加而已,在「事後燒」(afterburn)的時候,肌肉也重新塑造了。
我總是要大家運動到真的疲累,因為此時肌肉才會進入正常的重塑流程。任何肌力訓練都會出現這種現象,這種重塑流程在你訓練結束後,需要二十四到九十六小時才會完成(這也是你需要在每週運動後加入休息時間的原因)。每天額外燃燒多達一百到一百○五卡的熱量,就是用來重塑肌肉的能量消耗。
只要持續運動,定期的重量訓練便可以提升靜止代謝率。讓我從燃燒熱量的觀點來說明:三十分鐘的恆態心肺運動可以燃燒約三百卡,但運動完後不會產生肌肉重塑流程,事後燒很少。在三十分鐘的阻力訓練中,你同樣燃燒約三百卡,其中差別在於,運動完後你會連續三天、每天都再消耗一百卡。每週一次肌力訓練,一年可以幫你多燃燒三萬一千到三萬六千卡,或是四到四‧五公斤的脂肪!現在你明白了吧!
我希望你每週至少做兩次的肌力訓練,讓燃燒的卡路里加倍。

【身體再低一點!……3分】
運動時動作大,或是身體從一點移到另一點的距離大,是減輕體重及獲得最大健身效益的關鍵。讓關節完整的移動可以鍛鍊身體的靈活性、移動性和強度,也可以幫助你燃燒較多的熱量。
以下就是有工減料嫌疑的兩個例子:深蹲,但是大腿沒跟地面平行;或是做弓箭步時後腳膝蓋離地有十五公分遠,而不是只離五公分。當然,如果你的筋骨很硬,無法下壓得那麼徹底,別過度嘗試而傷了自己。但是,假若你運動時只是盲目地做動作,心不在焉,或是不夠盡力,別再欺騙自己了!身體多移動個幾公分,可以增加你運動時和運動後的熱量消耗,同時雕塑出更精實的身材。

【多換角度……2分】
針對本書,我主張每個動作做兩組,一組做三十秒,這樣可以用多種動作搭配出最好的運動組合,讓你的肌肉產生疲累感。從多方面或多角度來訓練相同的肌肉,可以產生更好的肌張力,動到更多的肌肉纖維,此外,這也可以避免訓練停滯期(亦即肌肉習慣以同樣的方式做同樣的運動,導致運動的效果打折扣)。
若你想要輪廓分明又性感的肩膀,舉起手臂時想露出肌肉線條,就必須從各個角度訓練肩膀。如果你只用前舉來訓練手臂,從未做過側舉或後舉,其他的肌肉纖維基本上就沒雕塑到,所以你的肩膀不會輪廓分明。
切記,運動要多元,才能從不同的角度鍛鍊肌肉,加速看到驚人的效果。

【增加斜度……2分】
想在跑步機上多燃燒十五%的熱量,只需要稍微增加斜度就行了。即使只是讓斜度增加五%,也可以產生很大的差異,斜度愈高,燃燒的熱量愈多,也不需要增加運動的時間。以下就是一例:
一位體重65公斤的女性以時速6.4公里的速度(健走速度)在無斜度的平面上走30分鐘,總共燃燒132卡。如果坡度增加5%,她可以燃燒220卡。坡度增加到10%,她仍用走的,但可以燃燒312卡。
另一個好處是:增加坡度後燃燒的熱量,約等於在平面上慢跑三十分鐘所燃燒的熱量。所以如果你無法慢跑或快跑,走斜坡可以增加強度及熱量的燃燒,也可以在不增加衝擊下雕塑肌肉。

【拿開你的手……2分】
你一定聽過我對《減肥達人》的參賽者大喊:「把手移開跑步機、太空漫步機、踏步機!」我之所以那樣喊,是因為你握著機器時,燃燒的熱量可能減少二十五%,很多對吧?現在你知道我為什麼要對他們吼叫了吧!坦白說,既然都要花時間運動了,難道你不希望獲得最好的效果嗎?所以下次去健身房做心肺運動時,就別再握扶手了。那不僅可以增加熱量的消耗,提升運動的挑戰,對你的核心也是很好的激烈運動。

 


◎這樣做,輕鬆加強瘦身效果
【能站著就別坐著……2分】
有時間就盡量站著,不要坐著。站著燃燒的熱量是坐著的一‧五倍,去醫院看診時盡量站著等候,使用電腦時也可以站著(我把電腦放在廚房的流理台上),看電視時可以站著。
除此之外,有一些研究顯示坐著其實會讓身體加速囤積脂肪,那理論指出,當我們坐在沙發或椅子上時,會對脂肪細胞施力,讓它們伸展,創造出更多的脂肪。我不是完全相信這個說法,但我知道站立時確實會燃燒比較多的熱量。切記,能站就盡量站著。

【限制電視時間……3分】
每週看電視的時間不要超過十四小時(亦即一天不超過二小時)。你可能無法認同,但先等一下,先聽我好好解釋,道理不是只有你想的那樣。沒錯,電視讓你久坐不起,但它讓你發胖還有另一個原因:
哈佛研究人員指出,老掛在電視機前的人會強化肥胖基因。他們找來每週看四十小時以上電視的參試者,追蹤他們身上三十二種基因變異體—這些異變體已知和BMI有遺傳相關;在排除運動效益下,這些讓人肥胖的變異體比看電視時數少很多的人強大了三倍。況且,看電視本來就有害大腦,你母親沒這樣跟你說過嗎?我是不知道令堂是怎麼說的啦,但是我媽的話從來不會錯。大多時候,你都可以找到其他更好的事情來刺激你的身心靈。

【在鏡子前用餐……1分】
一項研究發現,在鏡子前用餐時,食量會減少三分之一。看著自己似乎會反射一些內心的目標及瘦身的期望,提醒你正在減重及追求健康。

【夜晚不吃碳水化合物……3分】
我總是主張飲食要均衡,整天都要攝取均衡的健康蛋白質、脂肪以及碳水化合物,不過這裡有一個例外──我希望你至少睡前三小時別吃碳水化合物(綠色蔬菜除外)。事實上,如果連晚餐也可以完全戒除碳水化合物的話,效果會更好。
原因在於身體燃燒脂肪、抗老、鍛鍊肌肉的荷爾蒙(也就是人類生長激素,簡稱HGH)大多是在睡眠的第一循環釋放。澱粉和含糖的碳水化合物會釋放較多胰島素,胰島素則會壓低HGH的濃度──睡前吃碳水化合物可能會
阻礙體內生長激素的釋放。

【搭配食物以獲得最大燃脂效果……2分】
想從食物中獲得最大的瘦身效益嗎?看這個單元就對了,因為這裡要談談該如何結合某些食物,以提升燃脂效用。把某些特定的食物結合在一起時,可以讓身體吸收最多的養分,最終可以幫我們燃燒掉更多的脂肪。以下是有利燃脂的食物組合:
‧菠菜和柑橘。維生素C(柑橘中)可以幫身體吸收非血基質鐵,亦即植物裡的鐵質(菠菜中)。這點對女性來說很重要──因為生理期有時會讓我們貧血,也對素食者很重要。你可以蒸一些菠菜,然後用橄欖油和檸檬汁快炒一下,或是在菠菜沙拉裡加幾瓣橘子,鐵質對維持運動耐力很重要,因為那攸關氧氣傳輸及能量運用。切記,運動訓練時愈賣力,燃燒的卡路里愈多。
‧蔬菜和健康脂肪。用一點健康的油脂(例如橄欖油)來料理蔬菜,以提高保護型植物性化合物的吸收,許多營養成分是脂溶性的,因此搭配健康脂肪更有助於身體吸收。荷爾蒙主要是由維生素和礦物質合成的,所以養分更好的吸收有助於甲狀腺的正常運作、雌激素和睪固酮的平衡,這三者對身體如何燃燒與儲存脂肪有很大的影響。
‧維生素D和鈣質。維生素D可幫人體吸收鈣質,所以一定要購買強化鈣質的奶製品,很多品牌的椰奶也添加了維生素D。如果你對強化的過程有疑慮,你可以吃富含鈣質的食物,然後去曬點陽光。目前的研究指出,維生素D對心臟健康很重要,也可以防範高血壓、癌症、幾種自體免疫疾病。研究也顯示,富含鈣質的膳食可以降低體脂肪。你不需要狂喝牛奶、猛吃乳酪,使用這個技巧就可以在不額外攝取熱量下,改善鈣質的吸收。
‧紅酒或葡萄,搭配魚類或堅果。幾十毫升紅酒或一些葡萄可以增加魚類和堅果中omega-3脂肪酸的吸收。一直以來,我們都知道omega-3有益心臟健康和腦力發展,如今我們也知道它有助於減重。魚油內含DHA和EPA,澳洲的研究人員指出,攝取omega-3魚油及適度運動,比只運動但不吃魚油的人燃燒更多的脂肪、減更多的體重。那項理論認為,魚油可以促進血液流向肌肉,從而增加運動的效益;在那項研究中,吃魚油的人每週運動三次,每次四十五分鐘。此外,EFA(必需脂肪酸)會產生名叫「類花生酸」的荷爾蒙,可以調節消化和胰島素的生產──胰島素會促進脂肪的儲存。常吃omega-3魚油時,胰島素濃度會低五十%,讓人使用較高比例的脂肪做為能量。

 

作者簡介:
吉莉安•麥可斯 Jillian Michaels 美國頂尖的減重專家,也是美國NBC知名實境節目《減肥達人》(The Biggest Loser)的明星級教練,幫助上萬人減重成功,被譽為螢幕上最強悍的健身教練。鮮明的減肥達人形象甚至讓她成為wii旗下遊戲──《麥可斯健身通牒》中的角色。 吉莉安同時也是一位暢銷書作家,出版過多本榮登《紐約時報》暢銷書榜的書以及數片叫好叫座的減肥健身DVD,其暢銷書包括:《7天狠甩9公斤!全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境》、《無限》、《掌握代謝,90%的肥肉會自己消失》、《掌握代謝食譜》、《達成目標》。多年來幫助與激勵了數百萬人。 個人網站:jillianmichaels.com

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