我要瘦下來:養好腎,一定瘦!完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方

我要瘦下來:養好腎,一定瘦!完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方
國際書號(ISBN): 9789578683723
作者: 木村容子、西澤實佳
釘裝: 平裝
頁數: 192
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目錄:


【前言】對抗中年發福,不能只有少吃多動!

【Chapter 1】 三十五歲,是「身材的轉捩點」
──不同體型、不同年齡,都能對抗「中年胖」!

‧三大發胖體質,現在馬上確認!
發胖的原因,每個人「差很多」
三種易胖體質:「食毒」、「瘀血」、「水毒」
‧食毒體質:食量大、攝取太多的熱量
習慣吃撐才是吃飽,就是「過食」
體重減輕,內臟脂肪就會變少
3個小秘訣,無痛減少用餐量
‧血瘀體質:血液循環不良、老廢物質容易囤積
手腳常冰冷,就是易胖的警訊
蛋白質除了增肌,還能改善手腳冰冷
‧水毒體質:腸胃不好、體內排水不佳
容易水腫,小心虛胖變實胖
瘦肉多的食材,善用烹調手法幫助消化
‧三十五歲之後,一定會變成易胖體質
食物的消化力減弱,就會開始變胖
體質變「陰」、轉「虛」,就容易發胖
高醣質食物容易飽,讓你營養攝取失衡
‧打造易瘦體質,關鍵在「腎、脾、肝」
常恍神、難入睡,是身體轉陰、轉虛的警訊
女性腎不好,容易增加脂肪!?
沒在顧「脾」和「肝」,會胖得更快
‧年過三十五歲,一胖就會胖小腹!
停經前後,容易胖的部位差很多
別讓身材飄出嬸味!三十五歲以後你得注意「內臟脂肪」

【Chapter 2】五大錯誤觀念,讓你三十五歲之後瘦不下來
──不同的年齡,要用不同的方法瘦

〈誤解1〉只要少吃,就會變瘦? ── 單靠節食來減重,反而會發胖!
少吃會讓代謝力下降,越減越肥
容易飽的食物,最後再吃
〈誤解2〉減重時,只能吃低脂的食物?──減肥時,完全「去油」很危險 
不吃油,就不會長油?大錯特錯!
中性脂肪過多,就會囤積在皮下和內臟
〈誤解3〉為了快點瘦下來,要做激烈運動?──超出負擔、過度疲勞,身體會更「虛」
剛開始運動,別馬上做高強度
除了運動消耗熱量,也要增加肌肉量
〈誤解4〉擔心練肌肉會變成女阿諾?──增加肌肉能同時改善手腳冰冷和代謝
打造易瘦體質,就要提高代謝力
累積乳酸,是增加代謝的好幫手
〈誤解5〉壓力大太,才會瘦不下來?──適度的壓力,能促進自律神經運作
為什麼一有壓力,就會想大吃?
過得太自在,也會變胖!

【Chapter 3】保養腎、脾、肝,瘦出逆天好身材
──5個秘訣打造易瘦體質,擺脫中年發福的嬸味

〈秘訣1〉飲食、睡眠和運動,三種改變同步進行
──從三個生活習慣,立刻轉換成易瘦體質
三十五歲以後要改變「飲食」、「睡眠」、「運動」
以一天/一個月為單位,輕鬆掌控體重
瘦身的重點,一年四季都不同
按壓胃部後側穴道,促進腸胃健康
睡不夠,一定瘦不下來
睡眠不夠,容易氣虛、減少瘦體素!
〈秘訣2〉「睡得好」並「練肌力」,補充腎氣最有效
──促進代謝和生長激素,是瘦子體質的基本要素
在節食之前,檢查自己是否「過勞」、「睡不夠」
養好腎,就能有效減脂
在凌晨一點之前,一定要進入熟睡
「鹹味」和「黏稠」的食物,能補腎氣
甜食上癮了嗎?用酸味食物來對抗
鍛鍊大塊的肌肉,提高代謝最有效
2個提神穴道,快速恢復元氣
〈秘訣3〉改變用餐順序,輕鬆提高代謝
──「補脾」讓食欲恢復正常,消化力、代謝力自然變好
不餓也想吃?剁手不如把脾養好
三十五歲之後,最重要的一餐是晚餐
先吃蔬菜和菇類,再吃含醣食材
神奇的「睡前甜點」,吃不胖還能增加代謝! 
〈秘訣4〉讓適度的壓力,幫助脂肪快速分解!
──養肝讓自律神經運作順暢,正常發揮燃脂功能
燃脂除了運動,「壓力」也是重點
脂肪會分泌出「抑制食欲」的賀爾蒙?
「肝」健康,是自律神經順利切換的重點
安排「有期待感」、「緊張感」的活動
每天訂出一個小目標,就可以瘦下來?!
活用香氛精油,有效改善睡眠品質
改善腰痛,就能提高代謝力
〈秘訣5〉熱身運動是養腎和護肝的關鍵
──熱身不只增加運動量,更能調整「呼吸」和「姿勢」
「深呼吸」能養腎,「姿勢回正」能養肝
肩頸痠痛,可能是「呼吸太淺」!
均衡鍛鍊深層肌肉與表層肌肉
用簡單的熱身運動,喚醒沈睡的肌肉
運動後吃兩種食物,讓你不做白工

熱身運動
(1)喚醒呼吸肌的伸展操
(2)喚醒核心肌的基本練習
(3)脊椎回正的基本練習 
(4)喚醒元氣的全身活力操

【Chapter 4】 近更年期的瘦身,重點是「消耗熱量」
──三十五~四十五歲,與其少吃,不如多動!
‧勉強自己節食,反而更容易胖
別讓「少吃」成為壓力
補充營養時,首選維生素B群和C
近更年期後,凡事用七分力就好

‧提高代謝力的肌力訓練 
(1)呼吸熱身
(2)強化背肌的核心肌力操
(3)緊實側腹核心肌群
(4)下半身肌群的快瘦操

【Chapter 5】更年期前期,要顧好消化和睡眠
──四十五歲至五十歲的代謝明顯下降,維持體內好循環就不發胖

‧改變飲食習慣,配合代謝下降的身體
身體不需要「一日三餐」
感覺餓了,再吃下一餐
「隱性便秘」可能是老化引起的
晚上睡不好的話,改成早上洗澡

腹部和下半身的緊實運動
(1)消滅小腹的核心鍛鍊
(2)提臀修身、緊實線條
(3)打造比基尼美背線條
(4)弓箭步深蹲

放鬆全身的紓壓伸展操
(1)放鬆腰部的改善焦慮伸展
(2)強化胸肌和背肌的消除水腫運動
(3)鍛鍊胸肌,改善呼吸力
(4)鍛鍊臀部和背部的姿勢回正操

【Chapter 6】更年期後期,瘦身一定要重視「品質」
──五十歲停經後,擇食、減醣是保養身體的重點

‧五十歲後就算改變飲食,還是會一路發胖!
勉強提高運動量,反而瘦不下來?!
少油、低卡的飲食,會讓你愈來愈易胖
‧這些健康的粗食,是變胖的元凶
到了五十歲之後,飲食一定要減醣
脂肪與糖不能攝取過多
攝取蛋白質以防「營養失調而發胖」
建議「分次做輕度運動」,以免過度疲勞

專攻下半身的提升肌力運動
(1)簡單版仰臥起坐
(2)鍛鍊臀部肌肉的消水腫運動
(3)站姿緊實下半身運動
(4)提高代謝的全身平衡操

【結語】了解身體,平靜擁抱老化


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