超神奇長壽健康操--坐著、躺著、站著都能做運動

出版社︰ 新自然主義股份有限公司
國際書號(ISBN): 9789576967382
作者: 湯淺景元
出版日期: 2013-02-01
出版社: 新自然主義股份有限公司
語言: 中文
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超神奇長壽健康操:做著躺著站著都能做運動 你一定不相信,80%的老化和疾病都是身體不動引起的! 日本醫學博士、國家級運動選手教練湯淺景元親自設計,史上超強長壽健康操, 簡單易做、免花錢、免額外花時間,而且效果驚人! 活得元氣十足、走的乾脆爽快,是現代人夢想! 2012年台灣人平均壽命80歲,與40年前的69歲相比,可說是離長命百歲的夢想越來越近了。但是,根據衛生署統計,65歲以上長者中,有90%的人至少患有一項高血壓、糖尿病或骨質疏鬆等慢性病,甚至有超過20%的人生活失能,需仰賴他人照顧長達7年以上。因此,活著的時候健康自在,走的時候不拖泥帶水,逐漸成為現代人的夢想。 日本知名醫學博士,身兼淺田真央、小塚崇彥等國家級溜冰選手運動教練的湯淺景元指出,日本雖有長壽國的美名,但老後受病痛纏身的人數卻逐年攀升,進一步了解後發現,「運動不足」是體力、活力驟降的原因之一。這項發現與台灣衛生署分析國人生活、飲食、運動習慣後的結果如出一轍。湯淺博士為此強調,由運動不足所引起的身體衰弱,可以透過規律、適當的運動逐步恢復,再搭配均衡營養和充足睡眠,就能確保我們體力、元氣不中斷。所以,想要「生龍活虎到天年」,一定要養成每天動一動身體的習慣! 但是,現代人生活忙碌,不是沒時間做運動,就是只做單一項目的運動,長期過著運動不足或失衡的生活,以致身體的功能未老先衰,加上隨著年齡增長而出現的抵抗力、復原力、適應力降低,以及視力與腦的退化,久而久之不但筋骨僵硬,還會經常感到體力不濟、精神萎靡,甚至增加罹患高血壓、心血管疾病及糖尿病的風險。 每天5分鐘,讓你遠離老、病、痛! 有感於此,湯淺博士融合了現代醫學與運動醫學理論,加上自己對頂尖運動員訓練的豐富經驗,以科學方式化繁為簡地設計出一套人人都能身體力行的長壽健康操。這套體操不僅兼顧增強心肺耐力、強化肌力與提高肌腱柔軟度的功能,而且簡單易做、不花錢、不花時間,成功的幫助許多老是覺得沒體力、常這裡痠那裡痛或抽不出時間的人,強化力量、恢復健康,輕鬆擁有令人稱羨的國手級體格。 最特別的是,本書附有「身體年齡檢測表」,讓你可以從平常的生活習慣了解身體年齡,隨時掌握自己的體能狀態究竟是比實際年齡高或低。作者還貼心分享如何不讓心智和大腦衰退,以及利用飲食與睡眠來預約健康老後生活的方法,例如:超過三年沒用到的東西必須丟掉、運動前吃糕餅或薯類等可迅速提供熱量的食物,以及白天多曬太陽幫助夜晚更快入眠……等等,可說是心智、運動、飲食、睡眠多管齊下。 國家選手運動教練親自教你做體操:日本醫學博士,身兼國手御用教練的湯淺景元,以科學為理論,融合自身多年對頂尖運動員的動作研究,發展出時間短效率高的長壽健康操。無論你是體能衰弱、擠不出時間運動或經常全身痠痛的人,通通都適用,而且做起來輕鬆不費力,同時提升心肺功能、肌力和柔軟度。 1.強化肌耐力和柔軟度的【養生操】 作者在書中特別呼籲,運動就像飲食一樣,必須均衡攝取,而且要選擇輕鬆的項目著手。例如坐在椅子上原地踏步,可以強化心肺功能,提高自我的「耐力」;坐在椅子上用腳踝交替互壓,可以增加「肌肉強度」,讓你擁有一雙強而有力的腿;坐在椅子上,將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝,可以改善並維持肌肉和肌腱的「柔軟度」,身體不再緊繃僵硬。只要每天勤做這三種養生操,就能全面性提高體力。 2.把運動融入日常生活的【順手操】 作者特別為抽不出時間運動的人,提供時間短卻效率高的運動,更難得的是,可以一邊做某件事,一邊做運動。例如講電話或看電視時,順便做原地踏步的健走運動;刷牙時,順便做伸展頸部肌肉的轉頭運動;摺衣服時,順便做伸展腹部肌肉的轉腰運動;等車或等紅燈時,順便做夾緊大腿的腳力運動……等,多達15種輕鬆方便的順手操,不用花一毛錢、不用花太多時間,讓你不浪費任何零碎時間。 3.改善身體疼痛和不適的【對症操】 作者針對頸部、腰部、肩背部,以及各種關節痛等10個常見症狀,提供有什麼樣症狀就做什麼的「對症操」,不僅簡單易做,更讓你隨時根據自己的體能狀況及需求做運用,改善身體的不適和疼痛。例如雙手十指交扣放後腦勺,再用頭、手互壓,藉此擺脫脖子疼痛的困擾;坐在椅子上慢慢地左右交互轉動上半身,輕鬆擺脫擾人的腰痛;坐在椅子上雙腳輪流交錯平舉,可以改善膝關節周圍的肌肉、預防退化性膝關節炎。 做起來事半功倍的「科學化運動」:你知道「運動做到氣喘如牛,反而有害身體」、「增強肌力的運動,最好在睡前做」、「健走適合早上9點到晚上6點這段時間做」、「做運動不需特別制定時間,而且最好一個人做」嗎?諸如此類符合科學的運動方式,本書一次告訴你。 掌握睡眠與飲食關鍵,打造健康無虞的老後生活:相信你知道飯後不要做運動、睡覺能消除疲勞的健康常識。但是,你知道運動前要吃能迅速提供熱量的食物、運動後應立即進食、飯後應該坐在椅子上休息1至2小時以免胃液逆流,或就寢前提高體溫、睡醒後拉開窗簾讓光刺激大腦,可以讓你擁有睡得好又醒得好的優質睡眠嗎?作者首度將睡眠與飲食知識化為生活行動,身體力行告訴你如何打造健康無虞的老後生活。 預防心智和大腦退化,一定要做的12件事:人很容易受到心理暗示,如果總把「年紀一大把了」掛在嘴邊,想不老也難。作者為了讓所有人都能元氣十足的活到老,特別提供照著做就能預防心智和大腦退化的12件事,例如把超過三年沒用到的東西丟掉可減輕壓力,或經常想像自己是萬眾矚目的大明星,舉手投足充滿自信,也就不會彎腰駝背或老態龍鍾。 3分鐘測出身體年齡,幫你迅速掌握體能狀態:你有「身體硬邦邦,向前彎不下去」、「才爬幾階樓梯就上氣不接下氣」、「覺得自己越來越健忘」、「經常感到心情低落悶悶不樂」、「吃完飯後,不知不覺就躺了下來」、「晚上睡不著,或早上醒不來」的現象嗎?本書提供30項生理、心理和生活習慣的自我檢查,讓你3分鐘測出實際身體年齡,再配合運動進一步改善自己的體能狀態。
作者簡介:
湯淺景元 中央大學運動科學部教授、醫學博士。1947年出生於名古屋市。 畢業於中京大學體育學部,並獲得東京教育大學體育研究所碩士,再至東京醫科大學深造。專長為教練理論及運動環境論。 現任中京大學溜冰部部長,並負責培訓具有花式溜冰潛力之選手,如隸屬該部的淺田真央、小塚崇彥等人。 目前除了在大學擔任教職以外,也積極將自身對一流運動員的動作所做的研究、心得等,用來指導一般民眾,熱心教導大眾任何人都能身體力行的健康方法。著有《人人做得到的簡單運動》(岩波書店)、《不老體能 幫助我們享受下半輩子的簡單運動》(平凡社)、《輕輕鬆鬆7秒鐘 返老還童操》(講談社)等等。
內容試閱:
【健康推薦】 唐憶淨(台中榮總高齡醫學中心主任) 陳亮恭(台北榮總高齡醫學中心主任) 簡文仁(國泰綜合醫院物理治療師) 陳韋昀(中國醫藥大學附設醫院運動治療師) 駱 紳(台灣喜大人協會祕書長) 劉嘉聰(中華民國健美協會秘書長) 人人都能放心做! 不用站起來就能做!長壽健康體操 前言 祖父母教我要「活得元氣十足,走得乾脆爽快」 第1章「年老」不等於「衰老」! 持續進展的高齡化社會 天增歲月人增「老」 年輕人也會未老先「衰」 不要天天把「年紀大了」掛在嘴邊 「身體年齡」比「日曆年齡」重要 對身體的加齡現象要泰然處之 太空人衰老的秘密 別忘了我們生活在具有重力的地球上 「再生力」和「復原力」是維持體力的左右護法 向頂尖運動員學習老後健康術:高橋尚子的「脂肪燃燒法」 第2章 這樣做,真的可以老康健! 椅上長壽健康體操 「活動自如」是一種幸福 以走到人生終點還能夠獨自使用廁所為目標 「能夠動」還不行,「能夠自己動」才是重點 光靠走路仍不足以造就健康 長壽健康操兼顧三種運動 「順手做做操」,把運動融入生活中 科學化的運動使我們事半功倍 長壽健康操1 增強「耐力」的長壽健康操 長壽健康操2 強化「肌力」的長壽健康操 長壽健康操3 提高「柔軟度」的長壽健康操 向頂尖運動員學習老後健康術:白鵬的「上虛下實」姿勢 第3章 做掉如影隨形的不適和不安!對症做體操 身體的不適和心裡的不安為人帶來不健康 做體操也能夠改善身體的不適和疼痛 上路前先做健康檢查 何種情況下需停止運動? 【症狀1】脖子痠痛令人憂 【症狀2】慢性肩膀痠痛令人苦 【症狀3】手肘疼痛的防治之道 【症狀4】如何重現挺立優美的背部線條? 【症狀5】不想再做大腹翁、小腹婆 【症狀6】如何擺脫擾人的腰痛? 【症狀7】胃腸怪怪不舒服 【症狀8】如何預防膝蓋疼痛? 【症狀9】恐怖的跌倒意外 【症狀10】如何遠離骨折的威脅? 向頂尖運動員學習老後健康術:松坂大輔的強勁指力 第4章 不要讓心智和大腦步上衰退之路 箭頭指向「長臥不起」或「青春常駐」,關鍵在自己 「見異思遷」又如何? 不要使用「那個」、「這個」之類的代名詞 「隨遇而安」過生活 生活的真諦就是「把握當下」 享受「訂計劃」的樂趣 衣服也要寫上「日期」 從「自我滿足」中得到快樂 欣然接受「身體的老」 「老朽的臭皮囊」更值得我們珍惜 走在路上就是「大明星」 「多餘的」要捨棄 與其追隨流行,不如「各領風騷」 向頂尖運動員學習老後健康術:淺田真央的「笑容」 第5章 利用飲食及睡眠累積老後的健康! 人不能不吃 實踐對的飲食生活等於在預約健康的老後 飯後如何休息? 運動前的飲食補給 運動後的飲食補給 一日宜進食五餐 替乾涸的身體補水 一覺醒來煥然一新 入睡後前3個小時是睡眠的關鍵期 如何一夜好眠? 睡眠在愉快的清醒中結束 晚年是人生中最自由的時光 向頂尖運動員學習老後健康術:鈴木一朗的「眼力」 結語 白天認真動,晚上認真睡

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